90%人都忽略的細節,才是你擁有完美手臂的關鍵


好身材的定義有許多種,但大部分人的健身目標,一定和這幾樣分不開……女性豐胸細腰大長腿舉手投足間萬種風情或是男性,人魚線、公狗腰、6-8塊腹肌。事實上,你可能忘了...

- 2018年1月23日15時24分
- 【知乎專欄】

好身材的定義有許多種,但大部分人的健身目標,一定和這幾樣分不開……

女性豐胸細腰大長腿

舉手投足間萬種風情

或是男性,人魚線、公狗腰、6-8塊腹肌。

事實上,你可能忘了一些細節,比如:一些關節柔軟度過強,它們不單會讓你的完美身材大打折扣,還會誘發一些身體問題。

你是否有過這樣的感覺:手支撐的動作,用力手肘會痛、手臂容易堆積贅肉,運動時容易導致肩袖肌群損傷……

到底是什麼原因導致了這些情況的發生呢?

那就是,困擾很多人、卻不自知的肘超伸,

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1.肘超伸是指肘部伸展過度,關節完全卡死會導致肘超伸,除了不美觀外,容易對關節和韌帶造成損傷;

2.想要解決這一問題,要從源頭抓起,加強手臂肌群力量,二頭肌,三頭肌,肱橈肌以及肩胛肌群等等,同時,鎖定關節,控制關節活動幅度,改善不良習慣。

什麼是肘超伸?

顧名思義,超伸是由於伸展過度,使關節處於完全卡死,沒有有效拉伸到肌肉,反而容易對關節、韌帶造成損傷的錯誤體式,這一體式體現在手肘就會出現肘超伸。

手臂由3個骨頭組成——肱骨、尺骨和橈骨,手臂的形狀由這些骨骼和支撐它們的肌肉和韌帶決定,由於骨頭的形狀、肌腱的鬆弛和肌肉的張力不同,有些人的手臂不能完全伸展,有些人的手臂伸得有點遠,一些人的手臂可以過度伸直,也就是越過180度。

相較而言,肱三頭肌力量強過二頭肌時,前臂會被過度拉伸後肱骨會頂在尺骨上,同時,肌腱在肘部過度拉伸後,會導致手肘疼痛,為了維持身體協調和平衡,肩膀和手臂會因借力而錯位導致疼痛。

造成肘超伸的原因?

肘關節超伸是由很多原因導致的,比如韌帶過度鬆弛、不良習慣和體態、鍛鍊太少、肌肉不力量不足等。

除此之外還有一部分因為疾病和運動損傷所致。

通常因為站立原因而被發現的膝超伸不少見,但肘超伸只有在手臂用力時才能明顯體現,當承受重力、採取支撐體位訓練時,肘超伸的現象就會變得非常明顯。

而這一現象在肌肉力量薄弱的,女性及幼兒中更常見。

肘超伸自測

是否超伸自測起來也很簡單,當你認為雙腿或手臂伸展到最大幅度時,可以自己從側面看或照鏡子看是否在一條直線上。

肘超伸的危害?

除了看起來真的不美之外,它還會降低我們的運動能力,容易在日常和運動中對身體造成傷害。

影響外觀

最直觀的影響其實就是不好看,手臂不直,影響外觀,有些彎曲度非常大看起來會覺得很恐怖。

關節疼痛

進行手支撐練習(俯臥撐等所有手臂支撐訓練)時,因為手臂力量不足,關節被借力,肘關節壓力變大則導致肘關節痛。

體態問題

加重體態問題,導致上交叉綜合症,具體在姿勢上的表現為,烏龜頸、頸椎前凸增加、圓肩,胸椎後凸增加及翼狀肩胛骨(蝴蝶骨)等;

上半身越來越肥

肩關節不穩定,肩袖肌群力量弱,導致蝴蝶袖,附乳,背部肥胖。

運動損傷

當肘部向後彎曲超出正常運動範圍的時候,運動對關節韌帶、骨骼和肌肉都有損傷,這在手臂接觸性運動中最為常見,例如,錯誤的發力造成高爾夫肘,網球肘,肩袖肌群撕裂。

如何應對?

人體天生是具有對稱性,當肘關節過度超伸時,要從源頭抓起,加強手臂肌群,二頭肌,三頭肌,肱橈肌,以及肩胛肌群等等,同時掌握控制關節的運動幅度,減少肌腱,韌帶壓力,和鷹嘴的磨損,使關機與韌帶保持平衡,徹底改變不良習慣。

增加核心力量

肌肉是關節重要的動態穩定系統,既然靜態穩定系統(韌帶)已經不夠穩了,那就需要肌肉幫它分擔這部分工作。

核心肌群主要負責穩定的功能,不同肌肉之間、肌肉和韌帶之間、及結締組織之間的共同協作,是核心穩定性的關鍵。

��平板支撐

核心肌群收緊,肩部、大臂與小臂垂直,身體保持頸部和脊柱在中立位,目光自然指向地板,只有腳尖、小臂和雙手接觸地板。

避免關節鎖死

這裡說的關節鎖死是指在關節運動的過程中,關節移動到最大位置,也就是說關節完全伸直固定。

當你身體處於半蹲狀態時,你的膝關節就未鎖死,這時你依靠肌肉收縮來承擔自身重量,肌肉在受到刺激的同時,關節避免承受重量。

當你手臂支撐卓面時,手臂完全伸直的狀態就叫做關節鎖死,鎖定狀態根本鍛鍊不到肌肉,而且力量集中在關節韌帶上,極易受傷(長期進行幾乎可以肯定必定會各種磨損)。

糾正的方法是,當你用手臂支撐桌面時,有意識的去控制手臂的彎曲程度,同時手臂肌肉,尤其是上臂肌肉用力,這樣可以讓手臂的前後肌肉達到平衡,讓肘關節穩定!

增強相關肌群訓練

想要解決這一問題,除了上述方式外,啟用肌肉是必不可少的。提高肌肉力量和平衡,直到手臂力量和自身體重成正比,可以輔助關節達到一個平衡。

強化二頭三頭

上臂的肌肉主要由,手臂前側二頭肌和位於手臂後面的三頭肌支配,不論是為了改善手臂形狀或增強力量,這兩部分的肌群都尤為重要。

二頭肌和三頭肌都是很有彈性的肌肉群,它們的恢復速度很快,所以如果想最大限度的訓練你的手臂,必須用各種不同的技巧來訓練。

?直立啞鈴彎舉

雙手抓住啞鈴,手肘指向後方兩側,掌心向相。啞鈴彎以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍作停留。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。

?牧師單臂啞鈴彎舉

用右手抓住啞鈴,把上臂放在牧師凳上或上斜的長椅上,慢慢放下啞鈴,直到你的上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸。利用肱二頭肌彎舉重量直到你的肱二頭肌完全收縮,啞鈴在肩膀的高度,頂峰收縮一秒,然後緩慢回到起始位置。下臂也緊緊地貼著墊子上,可限制其他肌肉塊的運動,更好的孤立肱二頭肌。

?俯身啞鈴屈臂伸

俯身,兩手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂,直到臂部完全伸直,使肱三頭肌極限收縮,稍停然後控制還原到初始狀態。

?臂屈伸

身體仰臥,兩手背後撐在稍高的凳子上,兩腳踩地,身體其它部分懸空。呼氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體儘量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身體下沉時,動作要平穩,始終控制住肱三頭肌慢慢下降,直至感到肱三頭肌充分伸展。然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力,使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位,稍停。重複以上動作過程。

強化肩袖肌群

��W伸展

伸展W是一個很好的肩部訓練熱身動作。可以有效啟用肩袖肌群。動作重點在於:以「肩胛骨」先動,再來帶動手臂,而不是以手臂來帶動肩胛骨。

強化三角肌中束

側平舉是一個鍛鍊三角肌中束的動作。從視覺效果來看,三角肌中束是最能體現肩部強弱的部位了。

小白可以先從徒手側平舉開始,再進階到彈力帶側平舉或啞鈴側平舉。

��徒手側平舉

空手垂放於大腿外側,伸直腰背,保持立正姿勢站立,兩手臂向兩邊開啟,與肩膀高度持平,身體成十字架形態,放下手臂,回到原先的姿勢,在做第2步的動作時,注意不要向耳朵擡聳肩膀。

強化肩部肌群

想要發展肩部肌群的體積和力量,光靠側平舉這樣的孤立動作是難以達到目的的,還需要靠推舉這樣的複合訓練動作,使用站立的姿勢進行推舉需要很好的穩定性,因此身體其他肌肉也會來支援,站姿推舉在發展肩部肌肉的同時,還能增加全身的力量和協調性、穩定性。

新手可以先從徒手推舉開始,再進階到彈力帶推舉或啞鈴推舉。

?站姿啞鈴推舉

保持背部挺直,腹部收緊,集中三角肌前束力量,儘量少藉助身體其他部位的輔助,向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直,使啞鈴停於頭上方,約1秒鐘後,緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。上舉啞鈴過程呼氣,還原過程吸氣,也可以相反。

強化三角肌後束

Face Pull面拉是一個很好的訓練三角肌後束的動作。

除了在健身房裡利用龍門架上的繩索進行訓練之外,在家裡,其實也可以利用彈力帶來進行面拉。

? Face Pull面拉

上拉時,肩胛骨先做後移、固定,將背部收起,肩部順勢外展,接著把把手拉到你的臉前。停頓一秒,感受你的上背,你的後肩的擠壓感,然後再有控制的還原!直到雙手伸直即可。

除了以上在具體體式中的糾正方法,如果想要徹底改善肘關節的習慣性超伸,除了上述動作外,還可以多做一些跪姿俯臥撐的運動,自己下意識的去控制手臂的彎曲程度,慢慢的肌肉加強了,超伸情況也會有所改善。

部分資料來自:urbanyogi.ph

如果你現在手肘已經出現疼痛,那麼請及早就醫,肘部的疼痛無論在任何年齡都不能掉以輕心,早期的康復能夠避免你的關節受到永久性的損傷。

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